Os exercícios com pesos livres ganharam a preferência de quem treina, não importa em que nível ou intensidade. Antes deixados em segundo plano, muito atrás das máquinas, dos exercícios que utilizam o peso corporal ou dos exercícios cardio, os treinos com peso livre ganharam prestígio depois que estudos comprovaram seus benefícios para ganho de massa muscular, perda de peso e aumento de resistência e condicionamento. Em uma pesquisa recente do American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios com pesos livres foram apontados como a principal tendência na modalidade de treinos.
Os treinos com peso livre exigem mais de quem pratica. Não há a ajuda das máquinas para estabilizar o corpo, por exemplo, enquanto um grupo muscular específico é trabalhado. “Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são os responsáveis pela sustentação do corpo”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício.
Se os ganhos são maiores, os riscos também são. Como não há o auxílio das máquinas para manter a postura ou facilitar algum movimento, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional de educação física. “Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, afirma Bruno Silva.
Uma boa tática para quem deseja treinar com pesos livres é começar com os exercícios monoarticulares, que movimentam apenas uma articulação e que são de mais fácil execução. Outro ponto importante é ajustar a carga aos poucos, sempre de maneira condizente com a capacidade física de cada um. Por proporcionarem carga durante a realização dos exercícios, acessórios como halteres e barras, auxiliam na intensidade do treino.
A Smart Fit preparou um treino com pesos livres para quem quer ativar músculos do corpo inteiro:
TREINO
Divisão: A/B
Frequência Semanal: 4x (segunda, terça, quinta e sexta)
TREINO A: segunda e quarta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Agachamento com carga
Flexão de braço fechado
Remada curvada aberta
Abdominal remador
Afundo insistido alternado
Agachamento + desenvolvimento
Meio burpee
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps
TREINO B: terça e Sexta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Terra
Flexão Spider
Remada curvada fechada com insistência
Perdigueiro alternado
Agachamento + remada alta
Skipping baixo
Mobilidade de tronco
Pose da criança
Alongamento de peitoral
Sobre a Smart Fit
Democratizar o acesso à atividade física de alto padrão sempre foi o propósito da Smart Fit desde a abertura de sua primeira unidade, em 2009. A rede é líder do mercado de academias na América Latina e a quarta maior do mundo em número de clientes. Em maio de 2022, o número de clientes ativos chegou a 3,3 milhões em 1090 unidades da rede. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 160 cidades, em todos os 26 estados e Distrito Federal. Fora do Brasil, atua em aproximadamente 140 cidades e 13 países. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.
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